Comment gérer les pensées intrusives et ruminations dans le deuil ?

Ruminations dans le deuil

Ce sont des pensées répétitives et prolongées, souvent centrées sur les causes, les conséquences et le sens de la perte.

• Nature : Tendance à ressasser constamment des pensées négatives liées à la perte.
• Thèmes courants : « Et si j’avais fait autrement ? », « Pourquoi cela est-il arrivé ? », « Comment vais-je continuer sans elle/lui ? »
• Conséquences : Elles peuvent prolonger la détresse émotionnelle et retarder l’adaptation à la perte.

Les pensées intrusives sont généralement involontaires et soudaines, tandis que les ruminations sont plus délibérées et prolongées. Les pensées intrusives sont également plus spécifiques alors que les ruminations tendent à être plus abstraites et généralisées.

Quelques stratégies pour y faire face

La pleine conscience

La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquettes.

Elle est accessible à tous et s’apprend et se cultive à travers des pratiques formelles (méditation) ou des pratiques informelles (présence dans les activités du quotidien).

Un exemple de pratique formelle :

• Informations : Exercice pour renforcer sa capacité à observer ses pensées (ruminations, monologue intérieur, …) sans s’y laisser prendre ou y croire systématiquement.
• Conseils : Cet exercice invite à s’imaginer regarder ses pensées telles un film qui défile …
• Description
  • Si une pensée revient sans cesse, repérez là dès qu’elle survient.
  • A ce moment-là, trouvez un endroit calme, détendez vous et respirez normalement. Asseyez vous confortablement et portez l’attention sur votre respiration.
  • Prenez conscience des différentes sensations que vous ressentez dans votre corps, avec curiosité et sans jugement.
  • Maintenant, imaginez vous au cinéma. Vous regardez vos pensées comme vous regarderiez un film. Vos pensées sont distinctes de vous, vous les voyez se jouer sur l’écran devant vous.
  • Si le film devient trop intense, ramenez votre attention à votre respiration jusqu’à ce que vous soyez prêt à regarder le film de nouveau. Accordez la même curiosité à ce visionnage, sans analyse ni jugement. Si vous remarquez un jugement, constatez qu’il s’agit d’un jugement puis laissez-le.
  • Lorsque vous serez prêt, ouvrez les yeux et ramenez votre attention à ce qui se passe ici et maintenant, autour de vous.

Le film a t-il changé au fur et à mesure que vous le regardiez ? Quelle petite chose pourriez vous faire pour ne pas vous laisser envahir par vos pensées négatives ?

La restructuration cognitive

La restructuration cognitive est une technique clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui s’avère particulièrement efficace dans le traitement du deuil. Elle aide  à identifier et modifier les schémas de pensée négatifs liés à la perte. Cette technique vise à :

• Reconnaître les pensées automatiques négatives
• Remettre en question ces pensées
• Les remplacer par des perspectives plus équilibrées et réalistes

Application au processus de deuil :

• Identifier les pensées négatives : « Je n’aurais jamais dû le laisser partir ce jour-là », « je ne pourrais plus jamais être heureux sans elle », « c’est de ma faute s’il est mort », …
• Ré-évaluer ces pensées de manière critique : évaluer les preuves qui soutiennent ou qui contredisent ces pensées, considérer des explications alternatives, adopter une perspective plus nuancée
• Remplacer les pensées négatives par des alternatives plus constructives : « j’ai fait de mon mieux avec les informations que j’avais à ce moment-là », « bien que la vie soit très différente à présent, je peux encore trouver du sens et de l’intérêt », « la mort était due à des circonstances hors de mon contrôle », …

Cette approche peut aider à réduire les sentiments de culpabilité et de regret, à diminuer l’intensité des émotions douloureuses, à favoriser l’acceptation de la perte et à développer une perspective plus équilibrée de l’expérience de deuil.

Les techniques de distraction saine

La distraction saine consiste à détourner temporairement l’attention des pensées et ruminations, vers quelque chose de positif et significatif, et présente ainsi des bénéfices potentiels :

• Elle offre un répit temporaire, en interrompant le cycle des pensées négatives.
• Elle peut aider à réduire la sévérité et la persistance des symptômes du deuil.
• Elle permet de recharger ses batteries et de trouver des moments de soulagement.

Plusieurs techniques peuvent être mobilisées et expérimentées :

• Exercice physique pour libérer des endorphines.
• Écriture de listes pour se concentrer sur le présent.
• Journaling pour exprimer ses pensées.
• Activités sociales avec des amis.
• S’investir dans son travail de manière équilibrée.

La distraction peut ainsi être vue comme un outil parmi d’autres dans le processus de deuil. Elle peut s’intégrer dans un modèle d’oscillation entre l’orientation vers la perte et l’orientation vers la restauration. Il est cependant important de trouver un équilibre entre les moments de distraction et les moments où l’on fait face à ses pensées et émotions. En effet, elle ne doit pas être utilisée pour éviter complètement le processus de deuil et ne remplace pas le fait de faire face directement à la perte et de trouver des moyens constructifs de gérer ses pensées et émotions.

Conclusion

Il est important de reconnaître que, bien que désagréables, inconfortables et douloureuses, ces pensées font partie du processus normal de deuil. Il est possible d’y faire face en expérimentant différentes stratégies pour les interrompre, les modifier ou se détacher de leur emprise. Cependant, si elles deviennent envahissantes ou persistent longtemps, un soutien professionnel peut être nécessaire pour faciliter l’adaptation à la perte, en consultant un thérapeute spécialisé en deuil.

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