Lorsqu’on traverse un deuil, beaucoup de choses échappent à notre contrôle.
Nous ne choisissons pas les émotions qui surgissent, les souvenirs qui reviennent, les pensées qui tournent en boucle. Nous ne choisissons pas davantage ces moments où le manque prend soudainement toute la place, parfois au détour d’une journée qui semblait pourtant ordinaire.
Le deuil peut aussi se manifester dans le corps : fatigue, tensions, agitation, sensation de lourdeur, sommeil perturbé, souffle plus court… À d’autres moments, c’est au contraire une forme d’engourdissement ou de déconnexion qui peut être ressentie.
Et face à tout cela, il n’est pas toujours évident de savoir ce dont on aurait besoin.
La pleine conscience peut constituer une ressource parmi d’autres. Non pas pour faire disparaître la douleur, contrôler ses émotions ou chercher à vivre son deuil d’une certaine manière, mais pour porter attention à ce qui est présent et, parfois, mieux repérer ce qui pourrait nous soutenir.
Voici 5 exercices simples de pleine conscience à expérimenter et à adapter librement selon ce que vous traversez.
1. Observer ce qui est présent, sans chercher à le changer
Le deuil peut mobiliser énormément l’esprit. Repenser aux circonstances du décès, revenir sur ce que l’on aurait aimé dire ou faire, imaginer ce qui aurait pu être différent, s’inquiéter de l’avenir…
Il se manifeste aussi dans le corps : tensions, épuisement, agitation, oppression, nausées, sensation de lourdeur ou, parfois, impression d’être engourdi ou déconnecté de ses sensations.
Le premier exercice consiste simplement à prendre un instant pour observer ce qui est présent.
Vous pouvez vous demander :
Qu’est-ce que je remarque en moi, maintenant ?
Peut-être une tension dans les épaules. Une grande fatigue. Une pensée qui revient sans cesse. De la tristesse, de la colère, de la peur, de la culpabilité, du soulagement ou plusieurs émotions à la fois.
Il n’est pas nécessaire de tout identifier ni de trouver les mots exacts.
Et surtout, il ne s’agit pas encore de chercher à modifier ce que vous ressentez.
Vous observez simplement ce qui est là.
Cette attention peut permettre de ne plus être uniquement emporté par ce qui se passe, mais de commencer à percevoir plus clairement ce que vous traversez.
2. Donner à son attention un point d’ancrage
Lorsque les pensées ou les émotions deviennent particulièrement envahissantes, il peut être difficile de porter son attention sur autre chose.
Choisir volontairement un point d’ancrage concret peut alors aider à revenir quelques instants à ce qui se passe ici et maintenant.
La respiration peut constituer cet ancrage. Sans chercher à la modifier, vous pouvez simplement porter votre attention sur une inspiration, puis une expiration.
Mais la respiration ne convient pas nécessairement à tout le monde ni à tous les moments.
Vous pouvez aussi :
- sentir vos pieds en contact avec le sol ;
- écouter les sons qui vous entourent ;
- observer un objet devant vous ;
- sentir la température de l’air sur votre peau ;
- marcher en portant attention au contact de vos pieds avec le sol et aux mouvements de votre corps.
L’objectif n’est pas de trouver le meilleur exercice ou de parvenir à faire le vide.
Il s’agit simplement d’offrir momentanément à votre attention un endroit où se poser.
Essayez ce qui vous semble accessible. Gardez ce qui vous aide. Laissez de côté ce qui ne vous convient pas.
3. Repérer les pensées qui tournent en boucle
Certaines pensées peuvent revenir fréquemment dans le deuil.
« J’aurais dû… »
« Si seulement j’avais… »
« Pourquoi n’ai-je pas… ? »
« Et si les choses s’étaient passées autrement ? »
La pleine conscience ne consiste pas à empêcher ces pensées d’apparaître ni à se convaincre qu’elles sont fausses.
L’exercice consiste plutôt à prendre conscience du moment où l’on est happé par elles.
Il peut par exemple y avoir une différence entre penser :
« J’aurais dû en faire davantage »
et parvenir à remarquer :
« Je constate que cette pensée revient encore aujourd’hui. »
Son contenu peut rester douloureux. Mais cette façon de l’observer peut parfois permettre de créer un peu de distance avec elle.
Vous pouvez également porter attention à ce qui se passe dans votre corps lorsqu’elle apparaît : une tension ? une boule dans la gorge ? une agitation ? Et quelle émotion semble l’accompagner ?
Il ne s’agit toujours pas de résoudre ou de faire disparaître la pensée, mais de mieux reconnaître ce qui se passe lorsqu’elle survient.
4. Se demander : ai-je besoin de me tourner vers ce que je ressens ou de faire une pause ?
C’est probablement l’un des repères les plus importants : la pleine conscience ne signifie pas rester constamment tourné vers sa douleur.
Certains jours, vous pourrez ressentir le besoin de laisser davantage de place à ce que vous traversez.
Cela peut signifier rester quelques instants avec une émotion, écrire, regarder des photographies, parler de votre proche avec quelqu’un qui vous comprend, laisser venir vos larmes ou simplement reconnaître :
« Aujourd’hui, c’est particulièrement difficile. »
À d’autres moments, vous pourrez sentir que vous avez déjà suffisamment mobilisé vos ressources.
Vous aurez alors peut-être davantage besoin de répit : marcher, regarder quelque chose qui vous change les idées, écouter de la musique, cuisiner, lire, appeler quelqu’un pour parler d’autre chose ou vous concentrer sur une activité.
Vous pouvez donc vous poser cette question :
« Est-ce que j’ai suffisamment de ressources pour me tourner vers ce que je ressens maintenant ? »
Si oui, vous pouvez choisir de lui laisser un peu de place.
Si non, une autre question peut être plus ajustée :
« Qu’est-ce qui pourrait m’offrir un peu de répit maintenant ? »
Prendre une pause ne signifie pas nier son deuil ou éviter définitivement ce qui est douloureux.
Le processus de deuil comporte justement des mouvements entre des moments davantage tournés vers la perte et d’autres davantage tournés vers la vie quotidienne, les activités, les relations ou les adaptations nécessaires.
Il n’est donc pas nécessaire de rester continuellement confronté à sa douleur pour cheminer.
5. Se demander : « Qu’est-ce qui pourrait m’aider maintenant ? »
Lorsque l’avenir paraît incertain ou difficile à envisager, se demander comment on va réussir à vivre dans quelques mois ou quelques années peut être particulièrement éprouvant.
La pleine conscience invite ici à ramener la question à un temps beaucoup plus proche.
Non pas :
« Comment vais-je réussir à vivre avec cette absence ? »
mais simplement :
« Qu’est-ce qui pourrait m’aider, maintenant ? »
La réponse peut être très concrète.
Vous reposer vingt minutes. Manger quelque chose. Prendre une douche. Sortir prendre l’air. Bouger. Écrire ce qui vous traverse. Appeler une personne avec laquelle vous vous sentez en confiance. Méditer quelques minutes. Vous occuper l’esprit.
Vous pouvez aussi décider que, pendant l’heure qui vient, vous ne souhaitez pas vous occuper de votre deuil.
Il n’est pas nécessaire de trouver la réponse parfaite.
Vous pouvez essayer quelque chose, puis observer : Est-ce que cela m’a aidé ? Est-ce que j’aurais besoin d’autre chose ?
Avec le temps, cette observation peut permettre de mieux reconnaître ce qui vous soutient dans différentes situations.
Il n’existe pas de « bon » exercice de pleine conscience pour vivre un deuil
Ces cinq exercices ne constituent ni une méthode à suivre dans l’ordre ni un programme à réussir.
Une pratique peut vous aider à un moment et ne plus vous convenir quelques jours plus tard. La respiration peut être soutenante pour une personne et inconfortable pour une autre. Écrire peut être précieux lorsque certaines pensées tournent en boucle, alors qu’à un autre moment, sortir marcher ou appeler quelqu’un répondra davantage au besoin présent.
Vous pouvez essayer, adapter, interrompre ou laisser de côté une pratique.
Le deuil affecte potentiellement de nombreuses dimensions de la vie : le sommeil, la concentration, les relations, le corps, l’identité, les repères ou encore le rapport au sens. Aucun exercice ne peut donc répondre à lui seul à tout ce qui peut être traversé.
L’enjeu est plutôt de disposer progressivement de plusieurs possibilités et de mieux reconnaître celles qui vous soutiennent à différents moments.
Retrouver de petites marges de choix dans une expérience que l’on n’a pas choisie
Nous ne choisissons pas la perte d’un proche.
Nous ne pouvons pas davantage décider quels souvenirs vont refaire surface, quelles émotions vont surgir ou quand le manque viendra interrompre une journée.
La pleine conscience ne change pas cette réalité.
Elle peut toutefois aider à prendre davantage conscience de ce qui se passe et des choix qui restent possibles à cet instant.
Se tourner un moment vers une émotion.
Prendre de la distance lorsqu’elle devient trop envahissante.
Revenir à un point d’ancrage.
Chercher du répit.
Se reposer.
Demander du soutien.
Ou simplement constater :
« Voilà ce que je traverse aujourd’hui. »
Ce qui vous soutient peut évoluer au fil du temps. Il ne s’agit pas de savoir toujours quoi faire, mais d’apprendre progressivement à mieux reconnaître vos besoins, vos ressources et vos limites.
Vous souhaitez aller plus loin ou bénéficier d’un soutien ?
Il n’est pas toujours simple de trouver seul(e) les ressources dont on a besoin lorsque l’on traverse un deuil.
Deuil Résilient propose différentes possibilités d’accompagnement, selon vos besoins et là où vous en êtes dans votre parcours : soutien individuel, parcours guidé et accompagnement associant ressources et suivi professionnel : Découvrir les accompagnements proposés par Deuil Résilient
